Você já viveu momentos estressantes e momentos calmos e relaxantes. Isso significa que seu cérebro é capaz de reproduzir essas duas sensações quando você quiser. Com as técnicas de relaxamento certas, dá para se sentir tranquilo mesmo em um engarrafamento, no escritório ou em cima de um palco na frente de 200 pessoas. Veja a seguir 4 dicas simples para controlar o estresse no dia a dia.
Libere a tensão
As tensões vão se acumulando no corpo sem que a gente note. Para controlar esse acúmulo, é preciso entrar em equilíbrio por meio do relaxamento, e o exercício é simples. Escolha uma parte do seu corpo e contraia por 1 segundo. Solte essa mesma musculatura por 3 segundos. Você pode aumentar a intensidade contraindo por mais tempo, mas deve sempre soltar em um tempo três vezes superior ao da contração.
Essa técnica de relaxamento é excelente para situações irritantes como congestionamentos, filas de banco e momentos tensos no trabalho.
Prolongue a respiração
Pode parecer bobagem, mas não é. Respirar fundo várias vezes ao dia ajuda a oxigenar o corpo e a manter a mente tranquila. Pratique a respiração profunda em conjuntos de 10 nos seguintes momentos: antes de dormir, quando se sentir ansioso ou tenso, antes e depois de tarefas complicadas e ao acordar.
Quando você prolonga a respiração, inspirando pela boca e expirando pelo nariz, devagar e com calma, sente o efeito imediato do relaxamento muscular. Já reparou que, sob muita pressão, a respiração fica curta e ofegante? É exatamente isso que essa técnica de relaxamento combate.
Dê valor ao senso de humor
Se você rir de algo que antes te estressava ou provocava medo, a química do seu corpo muda na hora, e muda também como você se sente. Pratique este exercício para associar boas sensações aos pensamentos que atrapalham a qualidade dos seus dias:
- Pense em uma sensação que te faz rir.
- Relembre e reviva um momento da sua vida em que sentiu isso: veja o que viu, escute o que escutou e sinta o que sentiu.
- Enquanto sente essa sensação boa, feche as mãos com firmeza.
- Repita os passos 2 e 3 até que apenas fechar as mãos já gere as mesmas sensações boas da lembrança.
- Agora, com as mãos fechadas, pense nos pensamentos que antes geravam estresse. Repita o processo 5 vezes.
Você vai notar que, ao pensar nesses pensamentos, em vez de estresse, vai se sentir bem.
Relaxamento natural
15 minutos por dia já são o bastante para que, a longo prazo, você experimente uma quantidade de relaxamento e calma que talvez nunca tenha tido.
- Sente-se em um lugar confortável.
- Inspire pela boca e expire com calma e devagar pelo nariz, 3 vezes seguidas.
- Feche os olhos e pense em um momento em que se sentiu bem e relaxado. Entre na lembrança: veja o que viu, escute o que escutou e sinta como se sentiu.
- Fale com você internamente em uma voz calma e relaxante, e imagine a sensação de relaxamento se espalhando pelo corpo todo.
- Repita os passos 2, 3 e 4 até se sentir muito bem.
Depois de praticar esses exercícios diariamente, você percebe que tem o controle do seu corpo e das suas emoções. Quanto mais fácil for se sentir bem, melhor a sua vida fica.
Pra aplicar agora
Respiração 4 e 6
Uma forma rápida de desligar o estado de alerta em menos de 2 minutos:
- Inspire pelo nariz contando até 4.
- Solte o ar pela boca, devagar, contando até 6.
- Repita por 6 a 8 ciclos, com os ombros relaxados.
Exercício educativo, não substitui acompanhamento profissional. Em momentos de crise, ligue para o CVV (188), 24 horas e gratuito.
Como a PNL ajuda no controle do estresse
As técnicas de relaxamento ficam ainda mais poderosas quando você entende como o cérebro produz e desfaz o estresse. A Programação Neurolinguística (PNL) trabalha exatamente isso: a forma como você interpreta uma situação, as imagens que cria na mente e o diálogo interno que dispara a tensão. Com ancoragem e controle de estados emocionais, é possível treinar respostas de calma e acessá-las quando quiser. Se o estresse está virando uma rotina de exaustão, vale conhecer o trabalho do psicólogo e hipnoterapeuta Gustavo Garrido sobre burnout e esgotamento no trabalho, e a página de como aliviar o estresse (atendimento 100% online).
A SIPNL (Sociedade Internacional de PNL) é a maior referência brasileira de Programação Neurolinguística, com formação na linhagem direta de Richard Bandler, criador da PNL. Para ir além das técnicas e dominar a própria mente na prática, conheça a formação Practitioner em PNL.
Perguntas frequentes
Quais são as melhores técnicas de relaxamento para o estresse?
As mais simples e eficazes são a respiração profunda com expiração prolongada, o relaxamento muscular (contrair e soltar a musculatura) e o uso do humor para mudar o estado emocional. Praticadas todos os dias, ajudam a manter o corpo e a mente em equilíbrio.
Quanto tempo por dia preciso praticar relaxamento?
Cerca de 15 minutos por dia já fazem diferença a longo prazo. O importante é a constância: poucos minutos diários treinam o cérebro a entrar em estado de calma com mais facilidade.
A respiração realmente reduz o estresse?
Sim. Respirar devagar, com a expiração mais longa que a inspiração, sinaliza ao sistema nervoso que o perigo passou. Isso desacelera os batimentos, relaxa a musculatura e instala o estado de calma em poucos minutos.
Comece praticando uma dessas técnicas hoje mesmo e observe a diferença na sua rotina. Se o estresse estiver muito intenso ou constante, procure um profissional de saúde. Em momentos de crise, ligue para o CVV (188), atendimento gratuito e sigiloso 24 horas por dia.