Por muitos anos reinou a teoria de que o cérebro adulto era composto por regiões distintas, cada uma responsável por uma função separada, com um número fixo de neurônios e fiação “soldada”. Mas uma ciência emergente chamada neuroplasticidade mostra uma ideia diferente: as conexões neurais entre regiões do cérebro podem se reorganizar.
Para que serve a neuroplasticidade
A maioria das doenças neurodegenerativas é acompanhada por uma perda de neuroplasticidade, incluindo Alzheimer, Huntington e Parkinson. A esquizofrenia também pode ser entendida como um distúrbio ligado à plasticidade. A perda dessa capacidade caracteriza ainda o comprometimento cognitivo leve, e um cérebro menos plástico pode contribuir para o envelhecimento precoce.
Se pudermos aumentar a neuroplasticidade ou impedir sua degradação, talvez possamos mitigar um dos efeitos mais assustadores do envelhecimento: a perda da função cognitiva. É por isso que alguém com dano em uma parte do cérebro muitas vezes consegue se recuperar: a neuroplasticidade permite que uma seção saudável assuma o papel da seção danificada. É também a forma como aprendemos, formamos lembranças e desenvolvemos novas habilidades.
Neuroplasticidade e PNL se complementam
A PNL (Programação Neurolinguística), assim como a neuroplasticidade, mostra uma nova ideia sobre a mente. Na verdade, é a neuroplasticidade que confirma o que a PNL já propunha: o cérebro se desenvolve quando novas habilidades são adquiridas, algo que a PNL sustenta desde sua criação, nos anos 70.
A PNL sabe que o número de conexões do cérebro aumenta quando aprendemos ou desenvolvemos coisas novas. Podemos dizer, então, que PNL e neuroplasticidade se complementam como ciência da educação e do desenvolvimento da mente humana. A neuroplasticidade se refere ao fortalecimento (ou enfraquecimento) das vias neuronais existentes e à criação de neurônios e conexões inteiramente novos. A PNL se refere a como podemos aproveitar essa plasticidade a nosso favor.
Quer se livrar de maus hábitos e estabelecer bons? Adquirir uma nova habilidade? Permanecer cognitivamente fluido e mentalmente flexível ao envelhecer? Então vale manter a plasticidade saudável do cérebro e usar a PNL para promover essas mudanças de hábitos, pensamentos e comportamentos.
Além da PNL, outra forma de deixar o cérebro mais saudável é fornecer os substratos básicos necessários à neuroplasticidade. Um mediador importante é o fator neurotrófico derivado do cérebro, o BDNF, que regula o crescimento axonal, a remodelação e a formação das sinapses. O BDNF é “dependente de atividade”, o que significa que podemos influenciar sua expressão por meio de certos comportamentos. Vejamos, então, o que fazer para manter e aumentar a neuroplasticidade.
Hábitos que aumentam a neuroplasticidade
Obter bastante magnésio
O magnésio está envolvido em centenas de funções fisiológicas, e a neuroplasticidade é uma delas. O aumento da plasticidade sináptica e do número de conexões melhora o desempenho cognitivo em testes de memória espacial e associativa. Os estudos em humanos ainda são escassos, mas sabe-se que pacientes com Alzheimer apresentam níveis de magnésio mais baixos no cérebro.
Obter colina suficiente
Usamos colina para produzir acetilcolina, um neurotransmissor necessário à plasticidade neuronal. Duas formas em particular, CDP-colina e Alpha-GPC, mostraram-se eficazes no aumento da plasticidade após acidente vascular cerebral. A gema de ovo é uma das fontes naturais mais ricas e ainda traz outros nutrientes amigos do cérebro, como selênio e DHA.
Dormir
O sono pode ser o nutriente mais essencial para a neuroplasticidade. Sem dormir, o cérebro fica hiperconectado, denso de informações nervosas. O sono restaura esse equilíbrio, fazendo uma “limpeza suave” e abrindo espaço para estabelecer novas conexões, formar memórias e aprender. Quanto mais comportamentos novos, mais conexões neurais e mais neuroplasticidade. Quem tem dificuldade para dormir por causa da mente acelerada pode se beneficiar de entender a relação entre insônia e ansiedade com apoio profissional.
Comer peixe
Estudos em animais revelam que as gorduras ômega-3 aumentam a neurogênese no hipocampo, a plasticidade sináptica e a retenção de comportamentos aprendidos. Em humanos, a ingestão de peixe está ligada à redução de condições associadas à plasticidade cerebral negativa, ajudando a proteger contra a depressão e o comprometimento cognitivo leve.
Comer açafrão (curcumina)
Em estudos com animais, a curcumina melhora a plasticidade neuronal e reduz sintomas depressivos. Em pessoas com transtorno depressivo maior, também houve redução de sintomas. A evidência humana ainda é circunstancial, mas há confiança de que a cúrcuma pode auxiliar a neuroplasticidade, com ação antioxidante e potencial de reduzir o risco de Alzheimer.
Mover-se com frequência em ritmo lento
Comparado ao treino de força, o exercício aeróbio é um reforço mais potente do BDNF. Um estudo em ratos mostrou que o movimento pode inibir a queda de neuroplasticidade que costuma ocorrer após um AVC. Isso não significa que o treino de resistência seja inútil: ganhos de força também foram associados a melhorias cognitivas no comprometimento leve.
Arrancada (sprint)
O sprint é uma forma ainda melhor de impulsionar o BDNF. Pessoas que praticam corridas de arrancada apresentam altos níveis de crescimento de axônios e de formação de novas sinapses, e atletas profissionais costumam ter níveis de neuroplasticidade superiores aos amadores.
Ser intenso
A intensidade parece ser o mediador-chave do aumento da neuroplasticidade induzido por exercício. Qualquer atividade suficientemente intensa pode servir: um treino funcional, agachamentos, uma corrida, musculação ou qualquer coisa que exija bastante de você.
Jejuar
Ficar sem alimento por algumas horas é uma maneira segura de elevar o BDNF. Há um bônus: o jejum também aumenta a autofagia neuronal, o processo de limpeza e reciclagem das células. Quando esse processo está desregulado, pode favorecer patologias neurodegenerativas. Lembre de fazer qualquer prática de jejum com orientação adequada.
Mitigar o estresse
O estresse reduz a neuroplasticidade no hipocampo e no córtex pré-frontal e a aumenta na amígdala, ligada a medo, raiva e ansiedade. O estresse vai acontecer; o que importa é a nossa resposta a ele. Estabelecer boas bases de sono, nutrição e estilo de vida ajuda a aproveitar a plasticidade natural do cérebro. Quando o estresse vira rotina e começa a virar exaustão, vale entender melhor o que é burnout e como identificar os sinais a tempo. E, como a PNL sugere, ainda é preciso agir e experimentar coisas novas para exercer essa plasticidade.
Preencher as lacunas com movimento
Escolha um movimento simples, como pular. Sempre que tiver uma brecha no dia, faça alguns. Cinco ou seis pulos por vez, de hora em hora, somam dezenas até o fim do dia, sem sacrifício. Aos poucos o movimento fica mais nítido e suave, e você constrói novos caminhos neuronais ao repeti-lo com frequência, sem tensão excessiva.
Procurar novidades
Seguir sempre a mesma rotina reduz a neuroplasticidade. Para buscar novidade, a PNL ensina: pegue um caminho diferente para o trabalho, experimente algo novo e até um pouco assustador, visite uma parte diferente da cidade, prove um novo restaurante. Você pode ser menos eficiente no curto prazo, mas seu cérebro estabelecerá novos caminhos.
Aprender um instrumento
Se já toca um instrumento, aprenda outro. O treinamento musical tem efeitos profundos sobre a neuroplasticidade. Vale também mergulhar em um assunto difícil e interessante: leia um livro, faça um curso, assista a uma palestra. Garanta que o esforço seja real, mas lembre que o engajamento é tão importante quanto a dificuldade.
Aprender um idioma
Não há forma melhor de testar e treinar a neuroplasticidade do que aprender uma maneira inteiramente nova de se comunicar. Quanto mais desafiador o idioma, melhor o estímulo. Que tal encarar uma língua bem diferente da sua?
Pra aplicar agora
Micro-hábitos de plasticidade
Estimule a neuroplasticidade com pequenas mudanças que cabem na rotina:
- Hoje, faça um trajeto diferente do habitual para algum lugar que você sempre vai.
- Escolha um movimento simples (como pular ou agachar) e repita algumas vezes ao longo do dia.
- Dedique 15 minutos a algo novo e desafiador: um idioma, um instrumento ou um tema difícil.
- Cuide do básico: priorize o sono da noite e reduza uma fonte de estresse evitável.
Exercício educativo, não substitui acompanhamento profissional.
Como a PNL ajuda a aumentar a neuroplasticidade
Estabelecer boas bases de nutrição, sono e exercício prepara o terreno, mas é a ação que de fato exercita a plasticidade do cérebro. A PNL trabalha justamente os padrões de pensamento, linguagem interna e comportamento, ajudando a criar e fortalecer novas conexões neurais a serviço dos seus objetivos. Aprender, experimentar o novo e repetir são exatamente os gatilhos que mais ativam a neuroplasticidade.
A SIPNL (Sociedade Internacional de PNL) é a maior referência brasileira de Programação Neurolinguística, com formação na linhagem direta de Richard Bandler, criador da PNL. Se você quer treinar o cérebro na prática e transformar hábitos, conheça a formação Practitioner em PNL.
Perguntas frequentes
O que é neuroplasticidade?
Neuroplasticidade é a capacidade do cérebro de reorganizar suas conexões neurais ao longo da vida, fortalecendo vias existentes e criando novas ligações. É o que permite aprender, formar memórias, desenvolver habilidades e até recuperar funções após lesões.
Como aumentar a neuroplasticidade?
Dormir bem, praticar exercícios intensos, manter boa alimentação (magnésio, colina, ômega-3), reduzir o estresse, buscar novidades e aprender coisas novas, como idiomas e instrumentos, ajudam a estimular a neuroplasticidade. A prática constante de novas habilidades, inclusive com a PNL, reforça esse processo.
A PNL tem relação com a neuroplasticidade?
Sim. A PNL trabalha a mudança de pensamentos, comportamentos e hábitos, e cada nova habilidade aprendida cria conexões neurais. Por isso, PNL e neuroplasticidade se complementam como ferramentas de desenvolvimento da mente.
Que tal escolher hoje um novo caminho, um movimento ou uma habilidade para começar a treinar? Se quiser ir além e aprender a usar o próprio cérebro a seu favor, conheça as formações em PNL da SIPNL.